章の狙い
競技を長く続けるための傷害予防・回復・栄養を体系化する。特に傷害の91%を占める50歳以上に配慮。
エビデンス注記: 傷害統計は査読（NEISS等）。予防エクササイズは臨床／PT由来で機序は妥当。栄養・回復の一般則はスポーツ栄養の常識と整合（ピックルボール固有試験ではない）。
レベル別到達目標
- 全レベルよくある傷害の機序と予防を理解し、ウォームアップ（18章）とロード管理を習慣化する。
- 50歳以上予防（ウォームアップ・偏心性トレ・バランス・負荷管理）を最優先事項として実施。
1. よくある傷害（データ）
- 10年NEISS研究（2013〜2022、推計約78,000件のER受診）: 最多は骨折27%・捻挫27%。骨折部位は手首29%が最多。傷害の91%が50歳以上。2020年以降ER傷害が88%増。典型機序＝転倒して手をつく（FOOSH）→手首骨折。骨折の68%は女性（閉経後の骨密度）。
- オーバーユースが約78%（横断研究）。部位は膝23.3%、肘／前腕18.1%、肩17.2%。
- アキレス: 足首傷害のうち断裂が39.4%。高齢ほどリスク（平均64.5歳）。近年急増。
予防対象リスト: アキレス腱（断裂・張り）、ピックルボール肘（外側上顆炎）・手首腱障害、膝（捻挫・半月板）、腰、肩腱板、転倒→手首骨折。
2. 予防（機序別）
- アキレス: 動的ウォームアップ（カーフレイズ・足首回し・ウォーキングランジ）。偏心性カーフレイズ（Alfredsonプロトコル: 3×15を1日2回、膝伸展・屈曲）で腱の耐容力を高める。冷えた状態での爆発的な押し出しを避ける。
- ピックルボール肘: 偏心性の手首伸筋トレ（Tyler twist／偏心性リストカール、1〜3セット×8〜10回のゆっくり）が最もエビデンスあり。握力（デッドハング、ライスバケツ）、プレー量管理、技術（力み・大振りを減らす）、パドル選び（軽量・柔らかめ、04章）。
- 転倒／手首: バランス・片脚トレ、適切なコートシューズ（ランニングシューズ不可）、負荷の急増を避ける。
3. リカバリー
- 睡眠7〜9時間（最重要）。週1〜2日の休養。フォームローラー／軟部組織ケア。運動前は動的・運動後は静的ストレッチ。プレー量の急な増加を避ける（ロード管理）。
4. 水分・栄養
- 先回りの水分補給（高齢者は口渇を感じにくい）。脱水は痙攣・めまい・反応低下を招く。コート脇でこまめに、電解質を補う。
- 運動後30〜60分以内にタンパク質10〜20g。糖質＋タンパク質＋微量栄養素でエネルギーと修復を。
5. 50歳以上への配慮（傷害の91%）
- 炎症・修復が遅いため回復に時間を。週4回・1〜2時間を目安に。
- ウォームアップの徹底（アキレス・FOOSHリスク）、偏心性のふくらはぎ／手首トレ、バランス、負荷管理が最高価値。
よくある誤り
- ウォームアップなしで急な全力（アキレス断裂）。
- ランニングシューズでプレー（横安定性不足→捻挫・転倒）。
- 肘／手首の痛みを我慢して悪化。
- プレー量を急に増やす。
参考・出典
- NEISS 10年研究 aoao.org
- アキレス（Stanford） med.stanford.edu
- ピックルボール肘 physio-pedia.com
- 回復・栄養 pbhaus.com
- 50+ empowerpickleball.com
